全民健身日

　　吃动平衡

　　科学运动营养

　　2026年8月8日，第18个全民健身日如约而至。当运动成为越来越多人的生活方式，操场、球场、健身房里，都挤满了挥洒汗水的人。

　　很多人执着于训练时长、训练强度，却常常忽略一件事：决定健身上限的，从来不止汗水，还有餐盘里的食物。

　　运动营养的三大基石

　　运动营养的核心，可以概括为碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏量营养素与水分的科学搭配。

　　01

　　碳水化合物——运动的“高效燃料”

　　碳水化合物是机体最主要的能量来源，运动中为肌肉收缩供能，运动后通过补充肌糖原加速体能恢复。普通健身爱好者每天碳水摄入量应占到总能量的50%～65%。增肌人群根据训练强度，每日需要碳水化合物5～12克/千克体重不等。

　　选对碳水很关键：日常主食以“慢碳”为主——糙米、燕麦、红薯、杂豆等低血糖生成指数食物，能稳定血糖、持续供能；训练前后可适当选择“快碳”——香蕉、白面包等，快速补充能量。

　　02

　　蛋白质——肌肉修复的“黄金原料”

　　运动时肌肉会产生微小损伤，蛋白质正是修复这些损伤、促进肌肉生长的“建筑材料”。对于有增肌或减脂需求的健身人群，推荐每日蛋白质摄入量为1.2～2.0克/千克体重。以70公斤的男性为例，每日需摄入84～140克蛋白质。

　　优质蛋白来源包括：去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉、鸡蛋、低脂奶类及大豆制品。建议将每日蛋白质均匀分配到每一餐中，每餐不少于20克。

　　03

　　脂肪——不可忽视的“隐形推手”

　　脂肪并非运动的“敌人”。健康脂肪(如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸)不仅能在长时间运动中供能，还参与激素合成与调节。脂肪摄入应占总能量的20%～30%，优先选择不饱和脂肪酸。极端低脂饮食会导致睾酮水平下降，反而不利于增肌。

　　04

　　水与电解质——维持机能的“生命之源”

　　水是体内代谢的“基础介质”，科学补水应贯穿运动全过程。运动时每15～20分钟补充150～200毫升水分；运动超过1小时，建议补充含电解质的运动饮料。大量出汗后，电解质水比纯水更能有效缓解脱水。运动前后体重差可作为补水参考——每减少1公斤体重，需补充1～1.5升液体。

　　不同目标的饮食策略

　　增肌人群：适度能量盈余

　　增肌的核心是能量摄入＞能量消耗，形成每天约300～500千卡的能量盈余。碳水化合物供能比可达60%～65%；蛋白质按1.2～2.0克/千克体重摄入；脂肪占总能量20%～30%。

　　减脂人群：科学能量缺口

　　减脂的核心是能量摄入＜能量消耗，推荐每日能量摄入降低500～1000千卡，减脂速度以每周0.5～1千克为宜。在控制总热量的前提下，蛋白质不仅不能减少，反而要增加——每日1.2～2.0克/千克体重的高蛋白饮食能维持肌肉、提高饱腹感。碳水选择高膳食纤维、低GI的食物，严格控油控糖。

　　抓住营养补充的“黄金窗口”

　　运动营养讲究时机。

　　运动前1～3小时，建议进食含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食；

　　运动前1～2小时可补充香蕉、酸奶等易消化食物。

　　运动后30～60分钟是营养吸收的“黄金窗口期”，此时补充碳水化合物与蛋白质(比例约3～4:1)，能最大化提升恢复效率。运动后及时补水，采用“少量多次”原则。

　　三个常见误区

　　误区一：蛋白粉吃得越多越好

　　过量蛋白质不仅加重肝肾负担，还可能加速骨骼中钙的流失。优先通过天然食物补充，补剂只是辅助。

　　误区二：运动饮料可以当水喝

　　含糖运动饮料会额外摄入能量，低强度运动喝白水即可。

　　误区三：增肌减脂要杜绝脂肪

　　脂肪对激素平衡至关重要，适量摄入健康脂肪反而有利于运动效果。

　　吃动平衡，健康体重——这不仅是一句口号，更是科学健身的底层逻辑。全民健身日提醒我们：运动是健康的引擎，而营养是引擎的燃料。只有两者兼备，才能驶向更远的健康彼岸。

　　参考文献

　　1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022.

　　2.上海市卫生健康委员会.想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍[EB/OL]. 2025-08-08.

　　3.张一民.科学补能，为青少年运动添活力[N].光明日报，2025-11-04.

　　4.国际运动营养学会(ISSN). Nutrient Timing Position Stand[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

　　5.保定市第二中心医院.保马“食”力派：吃对不踩雷，跑马更轻松[EB/OL]. 2025-04-12.

　　科室介绍

　　天津市海河医院临床营养科是以医疗为重点，兼顾教学科研及社区科普宣传于一体的临床科室，其功能区涵盖肠内营养、肠外营养、营养门诊、营养代谢检测四个单元部分。专业诊疗工作覆盖住院部临床科室和营养门诊患者。是天津市临床营养质控中心委员单位，中国中西医结合营养食疗指南试点单位。荣获2017年中国医师协会营养医师专委会肠内营养工作先进集体，中国医促会2020年百佳医学营养减重教学基地及2024年医学营养减重教学单位等殊荣。

　　诊疗范围：

　　负责住院患者营养状态评估、诊断、肠内/肠外营养治疗、膳食营养指导、代谢检测及慢病H2H营养管理，针对不同疾病患者科学合理制定个性化营养方案。

　　科室的临床特色：

　　1.肠内营养治疗：用口服或管饲方法经胃肠道给予营养液，提供人体全部营养需要(TEN)、补充自然饮食(ONS)或肠外营养支持不足，以满足人体代谢需要的营养及能量。肠内营养液成分包含药食同源食材及疾病导向型肠内营养制剂，贴合胃肠道耐受及功能，根据病情变化个体化动态调整配方。

　　2.家庭经肠营养支持治疗：满足出院患者及居家照护患者营养管理。

　　3.肠外营养支持治疗：经静脉途径供应病人所需要的营养要素，包括热量、必需和非必需氨基酸、维生素、电解质及微量元素等；分为完全肠外营养和部分补充肠外营养，以使病人在无法正常进食的状况下仍可维持营养状况、体重增加和创伤愈合，幼儿可以继续生长、发育，在治疗肠外瘘、短肠综合征、炎性肠道疾病、慢性阻塞性肺部疾患等方面发挥无可替代的作用，也是重症病人、慢性器官衰竭、消耗性疾病如癌症等不可或缺的治疗。

　　4.营养代谢检测电诊疗：科室拥有InbodyS10、能量代谢测量仪VmaxENCORE29、肠屏障功能检测(化验室)等先进营养评估工具，可从不同角度深入解析人体的营养与代谢状态，为早期发现潜在营养风险、识别隐形营养不良、预警代谢紊乱、优化营养处方、指导个性化精准营养干预、健康与体重管理提供精准循证依据。

　　5.多学科MDT协作诊疗：以“医-护-营养”为框架构建金三角核心力量，依托信息化系统数据共享，实现“营养筛查→评估→诊断→干预→监测→随访”全周期覆盖，使营养治疗成为DRG背景下促进疾病康复的“一线疗法”。

　　6.增肌及体重管理：通过科学合理的饮食及行为干预，达到更加健康并长期维持的目的。

　　临床营养诊疗是疾病预防、治疗及康复的重要组成部分，并持续深度融入精准医学和全民健康体系的发展进程中，推动医疗模式从“疾病治疗”向关口前移的“健康管理”跃迁。

　　出诊信息

　　出诊时间

　　周一、周三、周四、周五

　　08：00-12：00

　　出诊地点

　　天津市海河医院综合门诊楼一楼

　　内科诊区11诊室

　　科学膳食，精准营养，营养科始终为您的健康保驾护航，守护您的每一份安心。

　　供稿：临床营养科

　　本文内容仅供健康科普使用

　　不作为临床诊断及医疗依据

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