这个春节假期过得格外充实，许多朋友仍沉浸在节日的欢乐与放松之中。长假结束后，身体仿佛进入“待机模式”，需要一份温和而有效的“唤醒计划”。为此，康复医学科医生为大家整理了一份轻松实用的恢复指南，不要求剧烈运动，也能帮你平稳过渡，让身心尽快回归最佳状态。

　　办公室碎片化运动

　　适合久坐党，拉伸僵硬肌肉

　　1

　　办公椅深蹲?：

　　坐在椅子前1/3处，双手扶椅背，缓慢起身至站立，再缓慢坐下，重复10次。

　　2

　　靠墙静蹲：

　　背靠墙，双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持30秒。

　　3

　　肩胛骨挤压?：

　　坐直，双手抱头后，用力向后挤压肩胛骨，保持5秒，重复10次。

　　饭后闲暇消食运动

　　适合轻度运动人群，激活心肺功能

　　1

　　间歇快走?：

　　快走1分钟，慢走2分钟恢复，交替进行15分钟。

　　2

　　平板支撑变式?：

　　从标准平板支撑(30秒)过渡到侧平板支撑(每侧15秒)，强化核心肌群。

　　亲子互动小运动

　　适合全家参与，寓教于乐

　　1

　　气球排球?：

　　用气球代替排球，全家围圈击打，锻炼反应速度和协调性。

　　2

　　障碍赛跑?：

　　设置枕头、椅子等障碍，全家接力穿越，提升敏捷性。

　　3

　　舞蹈模仿?：

　　播放欢快音乐，轮流领舞，模仿动作，增强趣味性。

　　康复科医师的贴心提醒

　　循序渐进?：从低强度开始，避免节后“报复性运动”过度疲劳，导致损伤。

　　热身与拉伸?：运动前5分钟动态拉伸(如摆臂、高抬腿)，运动后静态拉伸(如大腿前侧、肩部)。

　　疼痛信号?：若运动后出现持续酸痛或关节不适，及时调整强度或咨询医师。

　　供稿：康复医学科

　　本文内容仅供健康科普使用

　　不作为临床诊断及医疗依据

　　本文配图由AI制作生成