过年备年货是咱的老传统，但热闹背后更要守住健康底线。营养科医生为大家送上一份实用的“健康年货清单”，帮全家吃得舒心又安心！

　健康年货清单

　　01

　　主食类

　　告别“精米白面”，加点“粗”才香

　　优先选：

　　燕麦、藜麦、糙米、小米、红豆、绿豆等杂粮杂豆，耐储存还能换着吃。

　　怎么吃：

　　蒸饭时按1:3比例混合精米和杂粮，煮粥时加一把小米或红豆，既能增加膳食纤维，又能延缓血糖上升，饱腹感也强。

　　02

　　蛋白类

　　选“瘦”的、鲜的，少碰“重口加工品”

　　推荐备：

　　鲜鱼(鲈鱼、鳕鱼等低脂款)、去皮鸡腿、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、无糖豆浆。

　　烹饪技巧：

　　多清蒸、白煮、清炖，比如清蒸鱼、白煮蛋，少油炸、红烧，减少油脂摄入。

　　03

　　果蔬类

　　“彩虹搭配”，耐放又补维生素

　　推荐蔬菜：

　　西兰花、胡萝卜、洋葱、山药、娃娃菜等，不用天天买，还能搭配荤菜解腻。

　　应季水果：

　　苹果、橙子、柚子、猕猴桃，富含维生素C 和膳食纤维，饭后吃一两片，帮助消化。

　　04

　　零食饮品

　　换个“健康替代款”，解馋不踩雷

　　零食首选：

　　原味坚果(核桃、杏仁、巴旦木，每天一小把约20克)、无糖酸奶、冻干水果(无添加款)。

　　饮品推荐：

　　白开水、淡茶水、菊花茶，或者自己煮点雪梨水、山楂水，清爽解腻。

　　这份健康年货清单，不仅是对身体的关爱，更是对“团圆”本质的回归。在辞旧迎新之际，让我们开启一个美味与健康并举的新年吧！

　　供稿：营养科

　　本文内容仅供健康科普使用

　　不作为临床诊断及医疗依据

　　本文配图由AI制作生成

　　天津市海河医院