《黄帝内经》有言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”冬天养生的核心在于“养藏”，即顺应自然界万物蛰伏的规律，护好体内阳气，为来年春季的生发积蓄能量。

　　饮食养生：温补护阳，滋阴润燥

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　　温补为主，忌生冷寒凉

　　冬季阳气内敛，脾胃功能相对减弱，饮食宜以温补性食物为主，如羊肉、牛肉、鸡肉等，可搭配生姜、花椒等温热调料，以驱寒暖身。同时，避免生冷食物(如冰饮、凉菜)及寒性水果(如西瓜、梨)，以防损伤脾胃阳气。

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　　滋阴润燥，平衡阴阳

　　北方冬季气候干燥，易出现口干、皮肤干燥等“燥证”，可适当食用滋阴润燥的食材，如银耳、百合、梨、蜂蜜、黑芝麻等。

　　推荐食疗方

　　当归生姜羊肉汤：羊肉500g、当归20g、生姜30g，炖煮后食用，温阳散寒、补血活血，适合畏寒体质。

　　百合银耳莲子粥：百合15g、银耳10g、莲子15g、粳米50g，煮粥食用，滋阴润燥、养心安神。

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　　“少咸增苦”，固护肾气

　　根据中医五行理论，冬季对应“肾”，咸味入肾，若过食咸味易导致肾气过旺而克制心阳。因此，立冬后饮食宜减少盐的摄入，适当增加苦味食物(如苦瓜、莲子心、芹菜)，以养心护肾。

　　起居养生：早睡晚起，保暖护阳

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　　作息顺应“闭藏”规律

　　冬季宜“早卧晚起，必待日光”，早睡可养人体阳气，晚起则顺应阴气的收藏。建议晚上10点前入睡，早晨待日出后起床(约7-8点)，避免熬夜耗伤阴精。

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　　重点部位保暖

　　背部保暖：背部为“阳中之阳”，易受风寒侵袭，可穿立领衣或坎肩，防止寒邪入侵。

　　脚部保暖：“寒从脚下起”，睡前可用40℃左右的温水泡脚，加入艾叶、生姜或花椒，促进血液循环，改善睡眠。

　　头部保暖：外出时戴帽子，避免头部阳气散失(中医认为“头为诸阳之会”)。

　　运动养生：适度锻炼，避免耗阳

　　冬季运动需遵循“无泄皮肤，使气亟夺”的原则，避免剧烈运动导致大汗淋漓，以免阳气随汗液外泄。推荐温和运动，如太极拳、八段锦、散步、瑜伽等，以身体微微发热、无明显疲劳感为宜。

　　时间选择：上午9-10点或下午2-3点，此时阳光充足，气温较高，可避免寒冷刺激。

　　运动后护理：及时擦干汗水，更换衣物，避免吹风受凉。

　　情志养生：“使志若伏若匿”，静心养神

　　冬季万物萧条，易使人产生低落情绪，中医称之为“悲秋”“郁冬”。此时需注重情志调摄，做到“恬淡虚无，精神内守”：

　　静心少虑：避免过度思虑或情绪激动，可通过冥想、听轻音乐、阅读等方式平复心情。

　　多晒太阳：冬季光照减少，易导致褪黑素分泌增加，引发抑郁情绪。每天晒太阳20-30分钟，可促进维生素D合成，调节情绪。

　　穴位保健：艾灸按摩，温通经络

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　　艾灸护阳

　　关元穴(脐下3寸)：温补元气、散寒止痛，每周艾灸2-3次，每次15分钟。

　　肾俞穴(第2腰椎旁开1.5寸)：滋补肾气、强健腰背，适合肾虚乏力、腰膝酸软者。

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　　按摩驱寒

　　足三里穴(外膝下3寸，胫骨外侧一横指)：按揉3-5分钟，健脾和胃、增强免疫力。

　　涌泉穴(足底前1/3凹陷处)：睡前按揉100次，滋肾水、降虚火，改善失眠。

　　温馨提示

　　冬天养生的关键在于“顺应闭藏，护阳养阴”，通过饮食温补、起居保暖、适度运动、情志调摄及穴位保健，实现“天人相应”的健康状态。需注意：冬季养生非一日之功，应贯穿整个“冬三月”，同时根据个人体质(如阳虚体质需加强温补，阴虚体质需兼顾滋阴)灵活调整方案。若有慢性疾病或特殊体质，建议咨询中医制定养生计划，为来年健康打下坚实基础。冬季进补需循序渐进，避免“急补”“滥补”，以免加重脾胃负担。

　　供稿：康复医学科